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运动有个金字塔你在第几层

来源:银川晚报     2020年01月14日        版次:22    作者:本报综合

大家对“膳食宝塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。可你知道吗?运动其实也有个金字塔。运动医学专家告诉你“运动金字塔”长什么样,希望能为你提供更科学、具体的运动指南。

第一层塔底,主要由日常活动组成

比如,走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。 记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000步~1万步。

第二层低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3~5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。

低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。

第三层力量训练与灵活性活动

各占一半

每周保证2~3次。力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

第四层金字塔的塔尖是静态活动

位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动,即坐办公室、看电视等。身体在做这些活动时处于疲劳状态,能量消耗小,易积累脂肪,对身体无益。如果是公司的白领无法避免长时间伏案工作怎么办?如果必须久坐,那么每半小时左右起身活动一下,做一下关节拉伸,让肌肉得到有效的收缩和放松,改善一下血液循环,可以缓解久坐带来的危害。如果一天工作结束时感到腰酸背痛,就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态。     本报综合